Teori dag 8:
Trening: Mange maratonløpere løper en halvlang tur (ikke lengre enn 2 timer) eller et 10-kmløp (eller kortere) ei uke før maratonløpet. Uansett skal dette være din siste harde treningsøkt. Den halvlange turen holder deg i langturmodus uten å overbelaste deg like før løpet. Når du er ferdig skal du føle deg opplagt, ikke tom. Etterpå kan du jo legge inn massasje for å kna vekk eventuell stivhet og melkesyre fra beina.
Mental forberedelse: Se for deg at du løper distansen mellom 15 og 21 km i maraton: du føler deg fortsatt bra, men begynner å presse deg litt hardere. Du holder et jevnt tempo. Ingen passerer deg, og du ser frem til halvmaratonmerket.
Kosthold: Er du besatt av å fylle på med karbohydrater? Hvis du har fulgt en treningsdiett med mye karbohydrater, trenger du ikke å endre noe særlig denne uka. Du kan imidlertid øke karbohydratinntaket ca 10% de siste dagene før løpet ved å spise ekstra porsjoner med brød, frukt, pasta eller ris. Variér kostholdet, men ikke prøv ny mat.
Siris dag 8 i praksis (fredag):
Trening: Fridag, men fikk i alle fall 1 times hurtig gange. Langtur søndag, 2 dager "for sent". Mye som går på tvers av anbefalingene her gitt!!
Mentalt: Huff, begynner å grue meg. Det kommer til å gjøre vondt. Må skifte fokus...
Kosthold: Er vel ikke akkurat besatt, mer laidback tror jeg. Kanskje jeg er for laidback??
Teori dag 7:
Trening: Løp rolig eller tren alternativt i 30-45 minutter.
Mental forberedelse: Psyken kan få en opptur av musikk eller inspirerende ord rett før d legger ut på et maratonløp. Hvis du tror dette er noe for deg, forbereder du lydmaterialet du vil ta med deg.
Kosthold: Fortsett å spise mye karbohydrater og lite fett, og pass på at du drikker mye væske.
Utstyr: Hvis du skal reise til løpet, skriver du en pakkeliste og begynner finne frem klær og annet du kommer til å trenge.
Siris dag 7 i praksis (lørdag):
Trening: Fortsatt fridag og ingen trening, kun gåtur i dag også. Hadde tenkt å løpe langturen i dag, men ble brått veldig sliten og trøtt - så jeg var redd det var sykdom på gang.
Mentalt: Musikk er en god idé det, sist jeg løp hadde jeg denne strofen på repeat i hodet "You can do it, you can do it, you can really really do it. Jump around and do it". Ble litt smågærn av det, men jeg karret meg til mål.
Kosthold: Sjokkis og sukker, yammi.
Utstyr: Føles litt tidlig å starte pakkingen, det gjør jeg normalt kvellen før evt en time før når det bare er meg som skal reise. Mulig jeg bør starte litt før denne gangen...
Teori dag 6:
Trening: Løp i 45 minutter. Etter de første 20 minuttene løper du 8-10 fartsøkninger à 1 minutt, med 1 minutts hvile mellom hver. Tøy godt ut etterpå.
Mental forberedelse: Se for deg at du løper distansen mellom 22 og 27 km. Du jobber hardt, løper jevnt, er rolig og sikker. Du har drukket mye vann, og musklene er avslappede og løse. Det ligger an til personlig rekord.
Reise: Hvis du skal reise med fly må du være klar over at luften om bord er spesielt tørr, så drikk ekstra mye. Og spis lett: flymat er ofte fet mat. Det beste er å ta med egen mat med lite fett og mye karbohydrat. Prøv å følge døgnrytmen der du lander fra første stund.
Siris dag 6 i praksis (søndag):
Trening: Følte meg sliten og trøtt også i dag, så bestemte meg for å se det litt an på dagens "langtur". Ingen vits å gå i kjelleren nå, så kort tid før. Men, som så ofte er det mest psykisk før slike turer, da jeg først var i gang kjentes det veldig fint. Det ble faktisk bare bedre og bedre, det kjentes som om jeg kunne fortsatt lenge. Jeg holdt omtrent samme fart som jeg har tenkt å holde på lørdag, pulsen var lav og fin helt til jeg begynte på bakene opp til Besserud. Hehe, jeg valgte meg ikke akkurat den letteste løypa i dag, mye stigning og varmt vær. Men, jeg ville holde meg nært hjemme hvis jeg plutselig skulle føle meg helt tom. Det gikk altså veldig fint, drakk sportsdrikk hele veien og har den gode følelsen nå! Ca 20 km på 1:50, både flatt og endel stigning, kun asfalt. Løp med temposkoene, og kjente det litt i låret etter hvert - men det var mindre plagsomt enn tidligere. Det er lys i tunnelen.
Mentalt: Hadde musikk på øret i dag, det var supert på en dag psyken var litt dårlig fra starten - den ene godlåten etter den andre. Jeg tenkte mye på løpet underveis, og har nå omtrent følgende slagplan: Første 10-11 km; holde igjen og finne riktig fart. Fram til passering halvmaraton; Nyte godfølelsen og stemningen. Mellom 21 og 32 km; nyte løpet så lenge som det går før jobbingen begynner. Fra 32 km; jobbe knallhardt for en ny pers!
Reise: Jeg gruer meg litt til bussturen, 8 timer i buss er ikke optimalt dagen før 42 km. Tar med meg bøker og musikk, og håper å få dormet litt på veien også. Det virker som jeg har stort søvnbehov nå.
Teori dag 5:
Trening: Jogg i 30-45 minutter.
Mental forberedelse: Nå føler du deg kanskje ratsløs og fristet til å løpe noen kilometer helt på tampen. Ikke gjør det! Ekstra trening nå vil skade snarere enn øke prestasjonsevnen din, fordi du blir sliten og slapp og bena hindres i å bygge opp glykogenet. Slapp av når du kommer frem, men ikke bli liggende på hotellrommet i dagevis. Bare unngå å gå og stå for mye, og pass på å sove mye.
Kosthold: Ikke bry deg om du legger på deg litt fra nå av og fram til løpet. Det er ekstra vann og karbohydratet som du trenger under maratonløpet.
Utstyr: Sjekk værmeldingen for løpsdagen, begynn å plnalegge klærne, og skriv en liste over ting du har glemt og må kjøpe.
Siris dag 5 i praksis (mandag):
Trening: Testløping på mølle med video og 4 par sko står på planen i morgen kveld...
Mentalt:Det blir mye hvile denne uken, med unntak av onsdag da:-)
Kosthold: Ikke bry meg om jeg legger på meg? Hallooooo i luken. Hvert gram teller.
Utstyr: Har sjekket værmeldingen ørten ganger allerede, det så bra ut sist. Tror jeg vet hva jeg skal løpe i også nå. Må snart pakke...
Trening: Mange maratonløpere løper en halvlang tur (ikke lengre enn 2 timer) eller et 10-kmløp (eller kortere) ei uke før maratonløpet. Uansett skal dette være din siste harde treningsøkt. Den halvlange turen holder deg i langturmodus uten å overbelaste deg like før løpet. Når du er ferdig skal du føle deg opplagt, ikke tom. Etterpå kan du jo legge inn massasje for å kna vekk eventuell stivhet og melkesyre fra beina.
Mental forberedelse: Se for deg at du løper distansen mellom 15 og 21 km i maraton: du føler deg fortsatt bra, men begynner å presse deg litt hardere. Du holder et jevnt tempo. Ingen passerer deg, og du ser frem til halvmaratonmerket.
Kosthold: Er du besatt av å fylle på med karbohydrater? Hvis du har fulgt en treningsdiett med mye karbohydrater, trenger du ikke å endre noe særlig denne uka. Du kan imidlertid øke karbohydratinntaket ca 10% de siste dagene før løpet ved å spise ekstra porsjoner med brød, frukt, pasta eller ris. Variér kostholdet, men ikke prøv ny mat.
Siris dag 8 i praksis (fredag):
Trening: Fridag, men fikk i alle fall 1 times hurtig gange. Langtur søndag, 2 dager "for sent". Mye som går på tvers av anbefalingene her gitt!!
Mentalt: Huff, begynner å grue meg. Det kommer til å gjøre vondt. Må skifte fokus...
Kosthold: Er vel ikke akkurat besatt, mer laidback tror jeg. Kanskje jeg er for laidback??
Teori dag 7:
Trening: Løp rolig eller tren alternativt i 30-45 minutter.
Mental forberedelse: Psyken kan få en opptur av musikk eller inspirerende ord rett før d legger ut på et maratonløp. Hvis du tror dette er noe for deg, forbereder du lydmaterialet du vil ta med deg.
Kosthold: Fortsett å spise mye karbohydrater og lite fett, og pass på at du drikker mye væske.
Utstyr: Hvis du skal reise til løpet, skriver du en pakkeliste og begynner finne frem klær og annet du kommer til å trenge.
Siris dag 7 i praksis (lørdag):
Trening: Fortsatt fridag og ingen trening, kun gåtur i dag også. Hadde tenkt å løpe langturen i dag, men ble brått veldig sliten og trøtt - så jeg var redd det var sykdom på gang.
Mentalt: Musikk er en god idé det, sist jeg løp hadde jeg denne strofen på repeat i hodet "You can do it, you can do it, you can really really do it. Jump around and do it". Ble litt smågærn av det, men jeg karret meg til mål.
Kosthold: Sjokkis og sukker, yammi.
Utstyr: Føles litt tidlig å starte pakkingen, det gjør jeg normalt kvellen før evt en time før når det bare er meg som skal reise. Mulig jeg bør starte litt før denne gangen...
Teori dag 6:
Trening: Løp i 45 minutter. Etter de første 20 minuttene løper du 8-10 fartsøkninger à 1 minutt, med 1 minutts hvile mellom hver. Tøy godt ut etterpå.
Mental forberedelse: Se for deg at du løper distansen mellom 22 og 27 km. Du jobber hardt, løper jevnt, er rolig og sikker. Du har drukket mye vann, og musklene er avslappede og løse. Det ligger an til personlig rekord.
Reise: Hvis du skal reise med fly må du være klar over at luften om bord er spesielt tørr, så drikk ekstra mye. Og spis lett: flymat er ofte fet mat. Det beste er å ta med egen mat med lite fett og mye karbohydrat. Prøv å følge døgnrytmen der du lander fra første stund.
Siris dag 6 i praksis (søndag):
Trening: Følte meg sliten og trøtt også i dag, så bestemte meg for å se det litt an på dagens "langtur". Ingen vits å gå i kjelleren nå, så kort tid før. Men, som så ofte er det mest psykisk før slike turer, da jeg først var i gang kjentes det veldig fint. Det ble faktisk bare bedre og bedre, det kjentes som om jeg kunne fortsatt lenge. Jeg holdt omtrent samme fart som jeg har tenkt å holde på lørdag, pulsen var lav og fin helt til jeg begynte på bakene opp til Besserud. Hehe, jeg valgte meg ikke akkurat den letteste løypa i dag, mye stigning og varmt vær. Men, jeg ville holde meg nært hjemme hvis jeg plutselig skulle føle meg helt tom. Det gikk altså veldig fint, drakk sportsdrikk hele veien og har den gode følelsen nå! Ca 20 km på 1:50, både flatt og endel stigning, kun asfalt. Løp med temposkoene, og kjente det litt i låret etter hvert - men det var mindre plagsomt enn tidligere. Det er lys i tunnelen.
Mentalt: Hadde musikk på øret i dag, det var supert på en dag psyken var litt dårlig fra starten - den ene godlåten etter den andre. Jeg tenkte mye på løpet underveis, og har nå omtrent følgende slagplan: Første 10-11 km; holde igjen og finne riktig fart. Fram til passering halvmaraton; Nyte godfølelsen og stemningen. Mellom 21 og 32 km; nyte løpet så lenge som det går før jobbingen begynner. Fra 32 km; jobbe knallhardt for en ny pers!
Reise: Jeg gruer meg litt til bussturen, 8 timer i buss er ikke optimalt dagen før 42 km. Tar med meg bøker og musikk, og håper å få dormet litt på veien også. Det virker som jeg har stort søvnbehov nå.
Teori dag 5:
Trening: Jogg i 30-45 minutter.
Mental forberedelse: Nå føler du deg kanskje ratsløs og fristet til å løpe noen kilometer helt på tampen. Ikke gjør det! Ekstra trening nå vil skade snarere enn øke prestasjonsevnen din, fordi du blir sliten og slapp og bena hindres i å bygge opp glykogenet. Slapp av når du kommer frem, men ikke bli liggende på hotellrommet i dagevis. Bare unngå å gå og stå for mye, og pass på å sove mye.
Kosthold: Ikke bry deg om du legger på deg litt fra nå av og fram til løpet. Det er ekstra vann og karbohydratet som du trenger under maratonløpet.
Utstyr: Sjekk værmeldingen for løpsdagen, begynn å plnalegge klærne, og skriv en liste over ting du har glemt og må kjøpe.
Siris dag 5 i praksis (mandag):
Trening: Testløping på mølle med video og 4 par sko står på planen i morgen kveld...
Mentalt:Det blir mye hvile denne uken, med unntak av onsdag da:-)
Kosthold: Ikke bry meg om jeg legger på meg? Hallooooo i luken. Hvert gram teller.
Utstyr: Har sjekket værmeldingen ørten ganger allerede, det så bra ut sist. Tror jeg vet hva jeg skal løpe i også nå. Må snart pakke...
Åååh nå er det snart dagen. Blir nervøs av å lese beskrivelsen din. Du har det nok inne. En viss grad av grusomt blir det uansett, må bare håpe det drøyer til godt over 30 km. Følger spent med videre. (c: Lykke til med de siste forberedelsene! Just do it!
SvarSlettJeg er redd for at jeg har glemt hvor vondt maraton egentlig kan gjøre tror jeg... Nedtrapping på kilometer starter her også! Mandag = Hviledag :)
SvarSlettDet blir nok vondt ja, spørsmålet er bare hvor tidlig og hvor vondt... ;-)
SvarSlett